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压腿是很好的柔韧锻炼

2019-2-27 07:03| 发布者: 程雁| 查看: 542| 评论: 0|来自: 生命时报

摘要: “老筋长,寿命长?#20445;?#33258;古人们?#33151;?#20026;“拉筋”和健康长寿有紧密联系。西安体育学院运动医学教研?#21307;?#25480;苟波介绍,“拉筋”就是拉伸运动,拉的是韧带,即骨关节之间的“缓冲带?#20445;?#20063;是肌肉运动不可或缺的“弹力带”。 ...
       “老筋长,寿命长?#20445;?#33258;古人们?#33151;?#20026;“拉筋”和健康长寿有紧密联系。西安体育学院运动医学教研?#21307;?#25480;苟波介绍,“拉筋”就是拉伸运动,拉的是韧带,即骨关节之间的“缓冲带?#20445;?#20063;是肌肉运动不可或缺的“弹力带”。
       对普通人而言,锻炼重点应放在心?#25991;?#21147;和力量训练上,在进行准备和放松活动时,可穿插一些拉伸练习,尤其是针对肩部、腰部、髋关节,可增加柔韧性和关节稳定性,而且对老人预防骨关节炎和身体机能退化也有重要作用。
       日常活动中,下肢参与运动机会最多,因此,运动前后压腿很实用,可从3种角度进行。
       正压腿。主要练习大腿后侧肌肉的柔韧性。具体方法为:正面?#38498;?#26408;,脚尖指向正前?#20581;?#19968;条腿抬起,脚跟放在横木上,脚尖勾紧,朝正上方,注意两腿膝关节?#23478;?#20280;直,腰背尽量保持平直。上体前屈,髋关节逐步用力向下压,到最大角度微微有疼痛感时,保持,等疼痛感消失可?#23454;?#21152;大角度,维持10~30秒,放松后重复3~5次,换对侧腿练习。
       侧压腿。主要练习大腿内侧肌肉的柔韧性。具体方法为:侧?#38498;?#26408;,一腿支撑,脚尖可稍微向外撇,另一腿抬起,脚尖勾紧(可?#30452;?#26397;向上方和?#23433;?#36827;行练习),腰背直立,上体向横木一侧下压。到最大角度时,保持10~30秒,放松后重复3~5次,换对侧腿练习。
       后压腿。主要练习大腿?#23433;?#32908;肉的柔韧性。具体方法为:背?#38498;?#26408;,一腿支撑,另一条腿抬起,脚背放在横木上,尽量保持膝关节伸直。腰背挺直并向后仰,使大腿?#23433;?#32908;肉得以拉伸,到最大角度时,保持10~30秒,放松后重复3~5次,换对侧腿练习。
       苟波提醒,拉伸练习最好在适?#28909;?#36523;后再进行,因为身体发热后,肌肉?#25345;?#24615;降低,可减少拉伸时的不适感。另外,压腿追求的是伸展,要持之?#38498;悖?#32780;不是盲目追求幅度。有骨?#36866;?#26494;症的老人压腿时宜采取低强度练习,?#20048;?#39592;骼损伤。




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